Parola d’ordine: MEAL Prep!
Ricordo con una certa malinconia shakerata a misto orrore i giorni passati come pendolare.
Le corse, il freddo polare, il caldo tropicale… i ritardi, gli scioperi e imprecazioni più colorite e lui. L’immancabile Tupperware. Amico fedele e prezioso di chi è costretto a pranzare di corsa, in piedi, sul treno, sulla metro .. o in macchina fermo al casello. E si, non avevo ancora il Telepass!
Tempo zero. Uscire alle 6 am e tornare alle 21. Meraviglia! Ma ancora più meraviglioso sapere che, grazie a una certosina attività domenicale, tu eri salvo da MC, Pizza, Cinese, latte caldo con i biscotti. Ebbene sì, se la domenica riesci – sempre con una buona dose di improperi (non sempre) – a ritagliarti un paio di ore per il #mealprep, vivrai di grandissima rendita (altresì salutare) almeno fino al giovedì!
E al giovedì … Non siamo già nel weekend?
Sappiamo benissimo che ci sono tante cose fruibili, rapidi e buone da poter preparare in anticipo ma partiamo dal basico e classico MEAL prep dai prodotti standard.
Ti sentirai come a Masterchef ma ti garantisco che nel giro di un’ora e mezza avrai un risultato eccezionale. Grembiule, sguardo deciso e focus sull’obiettivo. Partiamo!
Accendi il forno! Servirà a breve e intanto arriverà a temperatura (180 gradi).
Procedi ora alla cottura dei cereali, i nostri amici carboidrati. Subito sul fuoco due pentole, una per il riso (320 gr), una per la pasta (320 gr) – Utilizza già acqua calda e copri con un coperchio per velocizzare il tempo di ebollizione dell’acqua.
Dimenticavo! Hai un bollitore? È giunto il momento di azionarlo. In una ciotola dosa 160 gr di cous cous che andrai a ricoprire con il doppio di peso di acqua calda, chiudi la tua ciotola/ contenitore con un piatto e dimenticatela tranquillamente.
Scusa dimenticavo! Serve una terza pentolina per le nostre prime proteine: 4 uova.
Level 1 completed
Ale consiglia: Se vuoi essere ancora più smart puoi cucinare il riso e verdure al microonde
Prima di tutto pensiamo al necessario:
✓ Riso, Pasta e cous cous;
✓ verdure in latta e fresche;
✓ pollo, tacchino, coniglio (fesa o hamburger + macinato) – o qualsiasi altra fonte proteica compatibile con il tuo regime alimentare (tofu, seitan, formaggio);
✓ uova;
✓ tonno al naturale o secondo preferenza (vale anche per affini : sgombro, salmone, orata..);
✓ limone;
✓ 3 pentole;
✓ forno (dai questo c’è in tutte le case né!);
✓ Tupperware a profusione.
Ora hai almeno 10/15′ per pensare alle fibre. Via di verdure!
Parte rognosa la pulizia, ma al caso puoi usare verdure surgelate o in scatola – valori e proprietà nutrizionali inalterate
* taglia a rondelle le zucchine, adagiale sulla teglia del forno, filo di olio, sale e via, inforna!
° stesso discorso per melanzane e peperoni e via nel forno per almeno una quindicina di minuti a seconda della grandezza.
° pulisci i tuoi pomodorini, tagliali in quarti, condisci con un filo di olio, sale ed origano e tieni da parte.
Level 2 completed
Dimenticavo, scoliamo magari anche dei ceci o dei fagioli? Ottimo! Procedi analogamente con il tuo tonno o prodotto ittico in scatola di preferenza. Anche questo step, andato!
Ora recap veloce perché avrai fuochi accesi, scolapasta nel lavandino, forno attivo ed un po’ di confusione sul tuo piano di lavoro. Dovresti aver:
✓ buttato riso e pasta ed esser quasi pronta a scolare il tutto (pronta a raffreddare sotto acqua fredda corrente);
✓ sgranato il cous cous con forchetta e filo di olio;
✓ esser in procinto altresì di sbucciare le uova sode;
✓ aver le verdure in cottura.
Ottimo, andiamo avanti, pensiamo alle proteine animali. Sempre su una leccarda del forno puoi adagiare 4 hamburger e 300 gr di petto di pollo (puoi anche cucinare sul fuoco ma finché abbiamo forno acceso .. perché non approfittarne?). Se hai optato per tofu, seitan o formaggio procedi alla loro preparazione. Per i primi si possono consumare a crudo, tagliali a dadolini, condisci e tieni pronto all’uso. Ora non resta che assemblare tutto ricordando quello che hai preparato!
Memo:
° 4 dosi di riso più 4 dosi di pasta (non male!);
° 2 dosi di cous cous;
° 8 dosi di proteine (tonno, uova, hamburger e fettine scelte plus i legumi)
° verdure a sufficienza per i tuoi 8 pasti bilanciati.
Come consiglio – per iniziare anche a fare un po’ di ordine – converrà posizionare di volta volta gli ingredienti pronti nel Tupperware così che la pentola della loro preparazione possa esser infilata tempestivamente in lavastoviglie o lavata (e via un’altra rottura di scatole!)
Suddividi riso, pasta e cous cous. A seguire procedi con le verdure accostandole ai cereali e ultima con le tue ormai pronte proteine – puoi anche tenere tutto separato in tanti Tupperware quanti sono gli ingredienti preparati e comporre di volta volta il tuo pasto bilanciato e completo.
Condisci sempre con un filo di olio e una spruzzata di limone.
Se hai paura per la conservazione ti voglio rasserenare
✓ i cereali si mantengono 4 GG se ben conservati in frigorifero;
✓ le uova sode se no le sbucci anche fino a 5 GG!
✓ carne fino a tre giorni. Sempre correttamente conservata.
Procedi come più gradisci e… Sei arrivata sana e salva al giovedì sera! Venerdì fuori a pranzo con colleghe e venerdì sera concediti una pizza, un cinese, un MC o .. una tappa veloce in gastronomia del tuo supermercato di fiducia!
Sei pronta? Start the game!
Possibili combinazioni
1. Riso, verdure e due uova;
2. Pasta, pomodorini e tonno;
3.Cous cous, verdure e ceci;
4.Riso, verdure ed hamburger;
5.Pasta, verdure e fettine di carne tagliate a striscioline;
6.Cous cous, pomodorini e due uova;
7.Riso, verdure ed ancora fettine scelte;
8.Pasta, verdure ed hamburger.
Rubrica a cura di Alessandra Zibetti
